Bättre sömn

Hur sover jag bättre om natten?

Få våra 5 bästa råd till en bättre nattsömn

Vi vill alla naturligtvis gärna ha en bra och vilsam nattsömn. Dessvärre så finns det en lång rad av saker som kan förstöra din nattsömn, väcka dig och generellt bara störa medan du sover.

Så om du är trött på att räkna får så kan du enkelt läsa mer här. Vi har nämligen samlat en lista med fem bra råd som du enkelt kan använda till att få ut mer av dina timmar i sängen och få ännu bättre nätter – och dagar.

Tips 1: Få en fast sömnrytm

Du kan förbättra din sömn markant om du går i säng och går upp omkring samma tid varje dag – också på helgen.

Med fasta sängtider kommer kroppens naturliga sömnfaser anpassa sig, så att du inte sover så tungt på den tidpunkt där du ska gå upp. Detta gör att du är piggare när du vaknar. Du kommer också uppleva att en fast sömnrytm kan göra det enklare att somna om kvällen.

Sover du länge under helgen så kommer du ofta att uppleva att det är svårt att somna när helgen är slut, och det är då man gärna vill komma tidigare i säng igen. På detta vis kommer veckan enkelt att starta med att du lägger dig för sent i förhållande till när du ska gå upp – och på detta vis får du ett sömnunderskott från starten.

Är du osäker över hur mycket som du borde sova, så kan du läsa mer här

Tips 2: Se till att din säng inte förstör din sömn

Om du sover i en gammal säng eller en säng som inte passar till dig, så kan det också gå ut över din sömn. Om inte sängen ger rätt stöd så kommer du ofta behöva vända och vrida på dig mer. Det kan göra att din sömn blir ytligare.

Om det är riktigt illa så kan en dålig säng också ge smärtor och obehag i både rygg och nacke – också något som absolut inte främjar en god nattsömn.

Med exempelvis moderna kontinentalsängar får du 5 eller 7 komfortzoner och en fasthet som passar just till din vikt. Väger du mer eller mindre än din partner så kan var sida av sängen anpassas individuellt, så att ni båda kan få den korrekta fastheten. Detta kan vara med till att ge en lugnare och behagligare sömn. 

Om du upplever att du ofta sover riktigt bra på hotell med bra sängar, så kan det indikera att det är på tiden att byta ut din egna säng. 

Tips 3: Sover du i rätt omgivningar?

Ljus, ljud och fel temperatur är de stora syndarna när det kommer till dålig nattsömn. Vår hjärna producerar det viktiga sömnhormonet melatonin som hjälper oss med att sova gott om natten. Men både ljus från skärmar innan läggdags, eller gatubelysning genom gardinerna, kan vara med till att störa din produktion av melatonin. Därför är det viktigt att du sover i ett helt mörkt rum. Det är också en bra idé att begränsa din skärmtid precis innan det är dags att lägga sig då apparaternas blå ljus stör din biologiska klocka och melatoninproduktion. 

Ett sovrum med mycket ljud är, kanske inte så överraskande, heller inte sunt. Det kan ofta vara svårt att själv styra men om du har möjlighet för det så försök att undvik att sova i ett rum som vänder ut mot en större väg.

Tips 4: Skippa kaffet

Var bara lugn, du kan fortfarande njuta en god kopp kaffe. Men det är en riktigt bra idé att hålla sig borta från kaffe, svart te eller cola efter klockan 17.00. 

Om du dricker riktigt mycket kaffe tidigt på dagen, så kan det också störa nattsömnen.

Det är också bäst att inte dricka för mycket vatten precis innan man ska lägga sig då det ofta kommer resultera i nattliga toalettbesök som stör sömnen. Detsamma gäller för alkohol. 

Tips 5: Få kontroll över din snarkning

Många av oss kan ha en tendens till at snarka några gånger – speciellt män och i samband med att vi blir äldre. Både din egen men också din partners snarkning kan ha allvarliga konsekvenser för din nattsömn – faktiskt så mycket att det också kan ha hälsomässiga konsekvenser.

Snarkar du så kan det några gånger hjälpa om du slutar med att sova på ryggen. Har du problem med att snarka så rekommenderar vi att du läser vår guide om snarkningar och sömnapné.
 

Källor:
Vidensråd for forebyggelse: Søvn og sundhed (2015)
Harvard Health Publishing: Better sleep, naturally (2019)
Healthline: 17 Proven Tips to Sleep Better at Night (2. november 2018)